Egzersizin Önemi ve Zamanlaması
Düzenli egzersiz yapmak, insan vücudu için son derece kritik bir öneme sahiptir. Fiziksel aktivitenin hem geliştiren hem de sağlık koruyucu etkilerini gözlemlemek için, yetişkinlerin haftada en az 5 gün boyunca 30 dakika, çocuklar ve gençlerin ise günde en az 60 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapması önerilmektedir.
EGZERSİZ NE ZAMAN YAPILMALI?
Bu bilgiler doğrultusunda yapılan bilimsel araştırmalar, egzersizin kalp hastalığı ve demans gibi kronik hastalıkların riskini azalttığını ortaya koymaktadır. Ancak, yoğun çalışma hayatına sahip bireylerin her gün spor yapmaya zaman bulmaları zor olabiliyor. Son dönemde yapılan bir çalışma, hafta içi düzenli olarak egzersiz yapanlarla sadece hafta sonu egzersiz yapan bireylerin beyin ve ruh sağlığı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Nature Aging dergisinde yayımlanan bu araştırmaya göre, egzersizlerinin çoğunu hafta sonlarında yapan bireylerin, hafta boyunca düzenli egzersiz yapanlarla aynı düzeyde beyin ve ruh sağlığı faydalarından yararlandığı belirtiliyor.
İngiltere’den 100 binden fazla kişinin verilerini içeren bu çalışma, giyilebilir cihazlar aracılığıyla haftalık fiziksel aktivite verilerini takip etti. Çalışmaya katılan kişilerin ortalama yaşı 62 olarak belirlendi. Katılımcılara, 7 günlük süre zarfında fiziksel aktivite düzenlerini takip etmek amacıyla giyilebilir cihazlar sağlandı. Bu kişiler, üç farklı gruba ayrıldı:
- Hareketsiz Bireyler: Haftada önerilen 150 dakikalık orta ile yoğun fiziksel aktiviteyi karşılamayanlar.
- Düzenli Aktif Bireyler: Haftada önerilen süreyi düzenli olarak karşılayanlar.
- Hafta Sonu Aktif Bireyler: Aktivitelerinin %50’sinden fazlasını hafta sonu veya haftanın tek günü yapanlar.
Araştırmacılar, katılımcıları ortalama 8 yıl boyunca gözlemlediler ve nörolojik hastalıkların (demans, felç, Parkinson hastalığı gibi) yanı sıra psikolojik bozuklukların (depresyon ve anksiyete dahil) başlangıcını izlediler. Ayrıca, temel yaşam tarzı ve sağlık faktörleri de dikkate alındı; yaş, cinsiyet, sigara içme durumu, alkol tüketimi, diyabet, hipertansiyon veya kanser gibi geçmişi olan kişiler de incelendi.
Sonuçlar, “hafta sonu savaşçıları” olarak adlandırılan grubun, hareketsiz bireylere kıyasla demans geliştirme riskinin %26, felç riskinin %21 ve Parkinson hastalığı riskinin %45 daha düşük olduğunu gösterdi. Yani, yoğun bir hafta geçirseniz bile sadece bir gün spor yapmak, hiç yapmamaya kıyasla anlamlı bir fark yaratmaktadır. Depresyon ve anksiyete riskleri de, hareketsiz gruba kıyasla sırasıyla %40 ve %37 daha düşük seviyelerde bulundu. Araştırmacılar, insanların haftanın bir veya iki gününde orta ila yoğun fiziksel aktivite gerçekleştirmeleri durumunda, bu aktivitelerin ardışık günler olmasa bile benzer faydalar sağladığını belirtti.
Daha Uzun Yaşamak İçin Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?
Circulation dergisinde bu yılın başlarında yayınlanan bir çalışmada, ölüm oranını düşürmek için ne kadar ve hangi düzeyde fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulduğuna dair bulgular paylaşıldı. Yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta düzeyde egzersiz, haftada 75 ila 150 dakika yoğun hareket veya her iki yoğunluğun eşdeğer bir kombinasyonunu yapmaları önerilmektedir. Ancak, yetişkinlerin önerilen miktardan fazlasını yapmaları durumunda, ölüm risklerini daha da düşürebilecekleri bildirilmektedir.
Ayrıca, ABD’de 116 binin üzerinde yetişkinin verilerine dayanan bir araştırma, 30 yıl boyunca devam etti ve 15 kez tekrarlandı. Bu çalışma, minimum şiddetli fiziksel aktivite önerilerinin iki ila dört katı fazlası egzersiz yapmanın kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur.
